مردان نیرو کار مجیدیه ۳
بجای نفرین به تاریکی یک شمع روشن کنمردان نیرو کار مجیدیه ۳
بجای نفرین به تاریکی یک شمع روشن کنغذای بعد از تمرین
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
1- یک تا دو لیوان شیر کم چرب و چند عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته مقداری سفیده ی تخم مرغ
2- یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یا همان جوانه گندم(میتوان در شیر حل کرد) یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
3- یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل مقداری سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس کمی برنج یا تکه ای نان یا کیک
4- 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما مقداری سفیده ی تخم مرغ
5- 200 گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
6-7 150 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرما
در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :
ادامه مطلب ...برنامه غذایی در ساعات قبل از تمرین
غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست
- حبوبات فرآوری شده (عدسی یا لوبیا) + شیر
- نان با پنیریا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- حبوبات فرآوری شده + شیر
- قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه
- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- داروهای تقویتی(قرص های جوشان)
- آب نبات ژله‌ای (پاستیل)
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
- ژل کربوهیدرات
بعد از ورزش شیر بنوشید
محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یک دوره 12 هفته ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.
شرکت کنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر کم چربی مصرف کردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف کردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کردند.
بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی که شیر نوشیده بودند، حدود یک کیلوگرم چربی و گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نیم کیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی که نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.
در عین حال گروهی که شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی که سویا مصرف کرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.
علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدرات پیدا کرده بودند.